人在進(jìn)入中年后，體重分布會(huì)發(fā)生變化，增加的體重會(huì)在腹部周圍堆積。女性在更年期之前、期間和之后，雌激素含量開始下降，新陳代謝減慢，體重更難減，尤其是腹部。近日，美國(guó)一家健康網(wǎng)站總結(jié)了一些方法，有助于消除更年期腹部脂眆。

多鍛煉 更年期女性要進(jìn)行中 高強(qiáng)度的體育銀煉來燃燒掉增加的脂防。日常鍛煉包括有氧運(yùn)動(dòng)（游 泳、散步、騎自行車、跑步），抗阻力（或力量）訓(xùn)練（涉及舉起、推和拉的動(dòng)作），并采用高強(qiáng)度間歇式鍛煉方式。

站著比坐著好 身體處于運(yùn)動(dòng)狀態(tài)的時(shí)間越長(zhǎng)，燃燒的熱量就越多。一種努力程度較低的方法就是，盡量保持身體處于垂直的資勢(shì)。站姿能增加熱量燃燒量，還有助于預(yù)防其他健康隱患。如果工作需要整天坐在電腦前，嘗試使用站立式辦公桌。研究顯示，體重為65公斤的人在一天內(nèi)使用6個(gè)小時(shí)的站立式辦公桌比坐著多燃燒54千卡熱量。

控制食物分量 進(jìn)人更年期意味著新陳代謝放緩，這個(gè)年齡段的女性每天消耗的熱量減少了幾百千卡。所以，減少在餐館用餐和點(diǎn)外 實(shí)的次數(shù)，是控制食物分量的簡(jiǎn)單方法，但要安排好進(jìn)餐時(shí)間和頻率。早餐包含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，晚餐吃得清淡些，把午餐當(dāng)作正餐，對(duì)控制體重最有利。

食用健康的脂肪 脂防讓食物的口感更好，沒有必要把它完全從飲食中剔別除，只需食用健康的脂防即可，如蔬菜、橄欖和堅(jiān)果。但要記住，食用過量的健康脂肪同樣會(huì)增加熱量攝入。

嘗試新的運(yùn)動(dòng) 研究顯示，在日常鍛煉中增加變化是堅(jiān)持鍛煉的成功方法。任何一種體育活動(dòng)都比不運(yùn)動(dòng)好，如果你的身體習(xí)慣了常規(guī)套路，它就不會(huì)像剛開始鍛煉時(shí)那樣燃燒腹部脂眆。

獲得更好的睡眠 睡眠質(zhì)量不佳會(huì)造成更年期女性筋度力盡，沒有足夠的體力去鍛煉。高質(zhì)量睡眠有助于對(duì)抗腹部脂肪增加。因此，更年期女性應(yīng)在晚上7點(diǎn)前進(jìn)食晚餐，飯后立即刷牙，防止睡前進(jìn)食，可以睡個(gè)安穩(wěn)覺，避免體重增加。

找個(gè)伙伴一起鍛煉 為了對(duì)抗 更年期腹部脂肪增加，需要每周從事3－4次有氧鍛煉，以燃燒掉400－500千卡的熱量。研究顯示，積極尋找新的銀煉伙伴并與之一起鍛煉，可以獲得情感支持，有助于將鍛煉堅(jiān)持下去。與自己鍛煉或從不鍛煉的人相比，參加團(tuán)體操課程的人，壓力明顯減輕，身心健康生活質(zhì)量高。

合理減壓 壓力會(huì)增加應(yīng)激激素皮質(zhì)醇的分泌量，這就使更年期女性更容易在腹部堆積脂肪。為此，更年期女性可以走到戶外觀看自然風(fēng)景，做瑜伽或冥想，戒煙戒酒。

合理治療 如果因缺乏雌激素而導(dǎo)致嚴(yán)重的潮熱和盜汗，可以考慮激素替代療法或其他藥物治療。研究顯示，更年期激素替代療法有助于防止內(nèi)臟（腹部）脂肪、體質(zhì)指數(shù)（BMI）和全身脂肪的增加。與未接受激素替代療法的女性相比，接受這種療法的女性其BMI會(huì)下降，脂防重量也會(huì)減輕。