口感越酥油脂越多

粗糧是相對我們平時吃的精米、白面等細(xì)糧而言的，主要是指谷類中的小米、糙米、燕麥、玉米、高粱、大麥、黑米、蕎麥等，雜糧指黃豆、綠豆、土豆、山藥、紅薯等。營養(yǎng)學(xué)家指出，富含膳食纖維的粗糧，相對于精米、細(xì)面，有利于控制血壓、血糖、血脂、體重，降低心腦血管疾病和某些癌癥的發(fā)病風(fēng)險，預(yù)防神經(jīng)炎，增強(qiáng)腸道功能，防止便秘。

近年來，全麥面包、麥麩餅干、紫薯餅干、南瓜面包等粗糧制成品非常暢銷。作為高纖維食品，如果還能口感出眾、粗而不糙，無非是用大量油脂起到“潤滑”作用。由于飽和脂肪軟化纖維改善口感的作用更加出色，廠家通常都會使用含大量飽和脂肪的氫化植物油或黃油、豬油、牛油等動物油，使高纖維食品的口感“發(fā)酥”。

其實，越是口感酥的餅干含的油脂越多，特別是高飽和脂肪。在挑選粗狼時要細(xì)看配料表，看是否添加了氫化植物油、精煉植物油、起酥油、植物奶油、人造奶油等含有反式脂肪酸的油脂，或者棕櫚油、椰子油等含有大量飽和脂肪酸的植物油。這些油脂的存在降低了食品的營養(yǎng)價值。

中年人應(yīng)多吃 老幼別貪嘴

吃粗糧講究按需定量。不同人群對粗糧的需要量是有差別的。中年人尤其是有“三高”、便秘等癥狀者，長期坐辦公室者、接觸電腦較多者、應(yīng)酬較多者、可適當(dāng)增加粗糧的攝入量。

胃腸功能較差的老人和消化功能不健全的兒童，應(yīng)少吃粗糧，并且做到粗糧細(xì)吃。消瘦、營養(yǎng)不良、免疫力差者，缺鈣、鐵等元素的人群，生長發(fā)育期的青少年、孕婦、產(chǎn)婦、運(yùn)動員、體力勞動者，由于需要營養(yǎng)素較多，為免粗糧干擾營養(yǎng)吸收，則不宜多吃。

黃豆?fàn)I養(yǎng)豐富，骨質(zhì)疏松者、處于更年期的中老年人可以多吃，但有腎功能損害的患者則要少吃。患有腸胃和消化道疾病的人，需要在醫(yī)生的指導(dǎo)下進(jìn)食粗糧。一般而言，慢性的胰腺炎、慢性胃腸炎病人要少吃粗糧。患有胃、腸潰瘍、急性胃腸炎、急性腹部疼痛、嚴(yán)重肝臟疾病的病人，食物要求細(xì)軟，應(yīng)避免吃粗糧。

消化功能差的人吃粗糧應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：一是不宜空腹吃粗糧，吃粗糧前先吃一些軟的、精細(xì)的食物。二是可選擇一些經(jīng)過加工的粗糧面食，如玉米面、小米面、蕎麥面等，而不要吃未經(jīng)加工的粗糧，如玉米等。同時，最好將玉米面、蕎麥面等各種谷物混合在一起蒸成發(fā)糕后再食用，這樣既營養(yǎng)全面，也容易消化。三是為便于消化，每餐只吃七八分飽，感覺餓了可吃點(diǎn)零食。

晚餐宜“粗糧細(xì)作”

粗糧不是吃得越多越好。如果纖維素攝入過多，不僅影響消化，還會影響某些營養(yǎng)物質(zhì)的吸收，甚至導(dǎo)致營養(yǎng)不良。纖維素還具有干擾藥物吸收的作用，可以降低 降血脂藥和抗精神病藥的藥效。營養(yǎng)學(xué)家指出，在全天250-400克主食中，粗雜糧占50-100克，但因人而異，每日能量攝入越高者，需要纖維素越多，建議多攝入粗糧。

正常人吃粗糧以每天一次為宜，高血壓、高血脂、高血糖人群則可以安排一天兩次。吃粗狼的最佳時機(jī)是在中午，此時人體的消化功能較好，可進(jìn)餐一些不易消化的粗狼，如蕓豆、蠶豆等整粒的豆子以及紅薯、玉米等。有些人習(xí)慣早餐喝粗糧粥，要注意適量。例如在米粥里適量加點(diǎn)燕麥、糙米、薏米等，也可在磨豆?jié){時多加幾種豆子，如紅豆、綠豆、黑豆等。

需要控制體重的血脂的人，食用粗糧最好安排在晚餐。晚餐宜吃不脹氣、促睡眠的粗糧，同時“粗糧細(xì)作”，通過搭配兼顧改善口感，便于消化。建議晚餐可以喝碗小米粥，或者吃大米、小米做成的“二米飯”，因為小米有利濕健脾、鎮(zhèn)靜安眠的功效。